Tipy

13 superpotravin: levné a zdravé

13 superpotravin: levné a zdravé

Pokud chcete jíst zdravěji, ale obáváte se, že opuštění obvyklých jídel zvyšuje týdenní účet za potraviny, požádali jsme odborníky na výživu o nejziskovější potraviny, které bychom měli začlenit do naší stravy.

Pokud je vaším cílem zajistit zdravější rodinné jídlo, zhubnout nebo mít více energie, existuje mnoho potravin, které jsou levné a velmi výživné.

Frida Harju-Westman, odbornice na výživu Lifesum Health App a odbornice na výživu Charlotte Stirling-Reed nám poskytla výběr nejlepších jídel, z nichž bude mít prospěch jak vaše blaho, tak portfolio.

Reklama - Čtěte dál pod Avenou

Ovesné vločky jsou velmi dostupné základní jídlo. Jsou nasycené, poskytují energii a jsou neuvěřitelně univerzální.

„Je to také zdravý způsob, jak začít den, protože obsahuje rozpustnou vlákninu v mnohem větším množství než jiná zrna, což pomáhá snižovat absorpci cholesterolu,“ říká Frida. "Studie ukázaly, že 70 g nádoba z ovesných vloček postačuje ke snížení škodlivých hladin cholesterolu asi o 7%, podobně jako u statinů předepsaných lékařem."

Recepty:

- Osm receptů, které jste si nikdy nepředstavovali dělat s ovesnou kaší

- Ovesné palačinky

- Kaše kaše

Vejce z volného výběhu

Míchané, sázené, vařené nebo pečené: skromné ​​vejce je dobrým zdrojem nutriční síly a může vám dokonce pomoci zhubnout. Výzkum ukázal, že ti, kteří zařadili vejce na snídani do kalorií kontrolovaného plánu, ztratili o 65% větší váhu než ti, kteří tak neučinili.

„Tyto snadno dostupné potraviny jsou plné živin, jako je vitamín B12, kyselina listová, bílkoviny a selen,“ říká Charlotte. "Jsou také dobrou volbou pro klování a skvělým způsobem, jak dokončit snídani."

Recepty:

- Deset receptů s vejci

- Smažená, míchaná nebo tortilla. Jak berete vejce?

- Vaječné recepty: tortilly a míchaná vejce

Sladké brambory

Jedno z nejdostupnějších a nejvšestrannějších potravin. Zkuste vyměnit normální nohy za sladké brambory nebo noniates, aby vám dodaly výživu.

„Sladké brambory obsahují 65% minimálního nezbytného denního množství vitamínu C a mají velmi nízký glykemický index,“ vysvětluje Frida.

„Sladké brambory jsou bohaté na vlákninu, což pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a hroty inzulínu a v konečném důsledku snižuje břišní tuk. Nejlepší způsob, jak těžit ze sladkých brambor, je vařit je s kůží, protože má Léčivý potenciál díky vysoké hladině vitamínu A, beta-karotenu a vysokému obsahu draslíku.

Recepty: 16 zdravých jídel se sladkými bramborami

Hnědá rýže

Pokud se vždy rozhodnete pro bílou rýži, změňte celé zrno podle jeho lehké ořechové chuti a schopnosti zůstat plné déle.

„Univerzální složka, hnědá rýže, je vynikající a levné jídlo, pokud máte málo energie,“ vysvětluje Frida. "Je bohatý na mangan, minerál, který pomáhá vašemu tělu produkovat energii z uhlohydrátů a bílkovin, které konzumujete, a poskytuje tak více energie na delší dobu."

Recepty:

- Pikantní zelí rýže

- Houbová rýže s houbami

- Kantonská rýže

Cizrna

Ve spíži nechte pár sklenic cizrny, abyste měli vždy po ruce levnou a bohatou bílkovinu, která vám dá omáčky, těstoviny, dušené maso a saláty.

„Cizrna obsahuje hořčík, který, stejně jako draslík, zrychluje přenos zprávy mezi mozkovými buňkami a uvolňuje krevní cévy, což pomáhá zvyšovat průtok krve a kyslíku do mozku,“ vysvětluje Frida.

"Pokud máš čas v noci, připrav se." humus Domácí míchací cizrna s citronovou šťávou, tahini, česnekem a olivovým olejem. Pak si můžete vzít do práce a doprovázet mrkev a celer (další potraviny, které stimulují mozek).

Recepty:

- Lenten Potajes, aby následoval tradici

- Crudités with hummus

- Pečená cizrna

Kiwi

Pokud se nudíte naplnění ovocné mísy, dejte jí zábavnější nádech s některými kiwi.

„Kiwi jsou tak podhodnocené jídlo, zejména když hlavní protagonistou jsou jiné, mnohem dražší ovoce, jako jsou bobule goji,“ říká Charlotte.

„Kiwi jsou však o třetinu levnější než bobule goji a obsahují mnohem více vitaminu C. Kiwi také obsahují hodně vlákniny a dalších vitamínů, jako je vitamin K, který přispívá k normální srážlivosti krve a al normální údržba kostí. “

Používejte je jako nový doprovod ovesných vloček nebo jako obyčejný jogurt. Je to také dobré před spaním: nedávný výzkum ukázal, že kiwi může pomoci lépe spát.

Recepty: 11 sladkých a slaných receptů s kiwi

Makrela

Tato modrá ryba je skvělá volba, pokud máte omezený rozpočet.

„Makrela je bohatá na esenciální mastné kyseliny, které jsou důležitými živinami, které pomáhají buňkám zadržovat vodu a odstraňovat toxiny,“ vysvětluje Frida.

"Tím, že pomáhají buňkám udržovat rovnováhu vody, pomáhají esenciální mastné kyseliny pokožce vypadat hydratovaně. Nejen to mohou esenciální mastné kyseliny pomáhat působit proti suché pokožce, perfektní, pokud máte mírný ekzém."

Recepty: Poklady na moři: 10 receptů s rybami

Špenát

Špenát je skvělé jídlo: pytel zmrazeného špenátu je velmi všestranný zdroj, který můžete použít ke zvýšení obsahu zeleniny ve vařených pokrmech, jako je kari, dušená masa a těstoviny.

„Je bohatý na železo, špenát je nezbytný, pokud potřebujete další energii,“ vysvětluje Frida. „Nedostatek železa v těle může snížit průtok kyslíku do mozku, což způsobuje, že se cítíte unavení. Chcete-li se vyhnout poklesu energie, přidejte do jídla špenát, připravte čerstvý špenátový salát nebo přidejte špenátové listy ty lichotník ráno. “

Recepty:

- Bramborový špenát

- Špenátový Quiche s ovesnou kaší

- Špenátové polo, chufa a avokádo horchata

- Chvění Detoxu

Kořenová zelenina

Jsou základní ingredience pro dušené maso, polévky a pečené maso a nejlevnější ty, jako je mrkev a vodnice, jsou také vynikající pro vaše zdraví.

„Většina z nich je bohatá na vitamíny C, B a A,“ říká Frida. „Protože kořenová zelenina je obvykle místní, je obvykle levnější. Ujistěte se, že je pevná, a pokud má listy, je čerstvá a zelená. Připravte si dušené maso nebo péct, aby doprovázely další jídla nebo je přidaly do salátu .

Recepty:

- Křupavé kuře s pečenou mrkví a kuskusem

- Mrkev gazpacho

- Mrkvové květy

-

Lněná semena

Pokud se vyhnete bylinkářům, protože si myslíte, že to bude dražší, zkuste to. Musíte jen vědět, co si koupit.

„Zapomeň na chia semínka a koup si alternativu nízké náklady: lněná semena jsou také bohatá na omega-3 a vlákninu, “vysvětluje Charlotte.

„Snadno se nakupují ve velkém a je skvělé je přidat do obilovin ráno nebo na saláty. Nezapomeňte je ale nejdříve rozdrtit, protože to vám umožní snadněji strávit omega-3 ze semen.

Quinoa

Pokud chcete něco, co vás uspokojí delší dobu, změňte zrno quinoa. Ačkoli je to dražší než rýže, stále je to cenově dostupný způsob, jak zvýšit svůj poměr zdravých bílkovin z jídla.

„Většina zrn obsahuje malé množství bílkovin, ale quinoa je unikátní, protože obsahuje více než osm gramů na šálek a dvě porce obsahují tolik bílkovin jako kuřecí filé,“ vysvětluje Frida.

"Quinoa je také neuvěřitelně všestranný a lze jej přidat ke všemu, od polévky k salátu nebo jako alternativu k ranní ovesné kaši."

Recepty:

- Jídla s hvězdnou přísadou: quinoa

- 10 receptů s quinoa pro děti

Fazole, fazole a fazole

Tyto levné luštěniny lze zakoupit připravené k konzervování, nebo je můžete sušit, pokud máte čas je namočit před vařením.

„Fazole jsou skvělým zdrojem výživy,“ říká Frida. "Obsahuje lysin, esenciální aminokyselinu, která pomáhá tělu převádět mastné kyseliny na energii a pomáhá snižovat cholesterol. Také obsahují folát, vitamin B, který ovlivňuje neurotransmitery, které mohou zlepšit vaši náladu."
"Luštěniny, zejména fazole, jsou také bohaté na bílkoviny, železo a vlákninu a jsou také skvělým zdrojem vápníku, což z nich činí vynikající jídlo, které lze do jídla zahrnout."

Recepty:

- Kuřecí, fazolové a guacamole topinky

- Mexický salát

Zmrazený hrášek

Zmrazený hrášek jsou další základní ingrediencí, takže vaše strava i kapsa budou mít prospěch.

„V mém domě je to svorka,“ říká Charlotte. „Nejen, že jsou bohatí, levné a trvanlivé, ale jsou také skvělým zdrojem živin, jako je folát, bílkoviny a vláknina.

"Jsou také velmi všestranní; zkuste je přidat do polévek, kastrolů, tortil, kari nebo samostatně."

Recepty:

- Grilovaný steak s hráškem a pečeným chlebem

- Hrachové gazpacho se zmrzlinou z máty

Via: Prima